Nährstoff ABC

Makros und Mikros im Überblick

Nährstoff ABC

Du bist was du isst! Deine tägliche Nahrungsaufnahme ist nicht nur Grundlage der Energieversorgung, sondern auch wichtig, damit dein Körper alle wichtigen Bausteine bekommt, um die Zellen zu regenerieren und neues Gewebe zu bauen. Alles was du zu dir nimmst, wird auch zu dir! Während Makronährstoffe für Energie genutzt werden können, da sie Kalorien enthalten, braucht der Körper Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, um wichtige Prozesse und Stoffwechselvorgänge zu steuern. Vitamine und Mikros sind außerdem für interzelluläre sowie intrazelluläre Kommunikation verantwortlich und schützen die DNA vor oxidativem Stress. Auch Ballaststoffe haben einen extrem wichtigen Stellenwert in der Ernährung, da sie Futter für unsere Darmbakterien sind. Ungesundes Essverhalten, Ballaststoffmangel, unregelmäßiger Schlaf und Medikamentenkonsum können unser sogenanntes Mikrobiom derart schädigen, dass die daraus resultierende Dysbalance zu Autoimmunerkrankungen und sogar Depressionen führen kann.

 

*Alle Nähwertangaben im Text beziehen sich auf 100 g und sind nur Richtwerte.

Eiweiß

Eiweiß oder auch Protein genannt, braucht der Körper als strukturbildendes Element. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. 8 von 20 sogenannten proteinogene Aminosäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Pflanzen sind die Hauptquelle von Aminosäuren, da sie die einzigen Lebewesen sind, die Stickstoff aus Luft und Boden fixieren können, um Aminosäuren zu bauen. Es ist also ein Irrglaube, dass nur tierisches Protein alle Aminosäuren hat. Genaugenommen ist tierisches Protein Secondhand-Protein! Einige Pflanze, Samen und Nüsse enthalten sogar mehr Protein als Fleisch und wirken sich gleichzeitig positiver auf unseren Körper aus. Protein wird leider stark überbewertet und oft in viel zu hohen Mengen konsumiert. Aminosäuren, vor allem BCAAs (Leucin, Valin und Isoleucin – vor allem in tierischem Protein) stimulieren das Zellwachstum durch die Aktivierung von mTOR (mammalian Target of Rapamycin) und erhöhtes Zellwachstum bedeutet, dass die Zellen sich schneller teilen- also schneller altern. Dieser Prozess wird auch mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht. Dr. Valter Longo (Direktor des Institute of Longevity) und auch Dr. Steven Gundry beschäftigen sich mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung, Zivilisationserkrankungen und Altern. Sie beide erklären in ihren Büchern, wie sich ein Übermaß an (vor allem tierischem) Protein auf Zellwachstum und Zellalterung auswirkt und warum zwischen 20 und 25 g Protein am Tag für normalgewichtige Menschen (55-70 kg) komplett ausreichend sind. Tolle und vor allem gesunde Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Sesam, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Lupinen, Hülsenfrüchte wie z.B. rote Linsen, Sprossen und Keimlinge, Tofu, Tempeh, Spinat und Brokkoli.

 

Fett

Fett macht NICHT fett! Ganz im Gegenteil – gesunde Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle aber auch unabdingbar für gesunde Zellen und ein fittes Gehirn. Unser Gehirn besteht fast nur aus Fett und in jeder Zellmembran (die Hülle um jede einzelne Zelle unseres Körpers) besteht aus Fett. Auch die Hormonproduktion ist abhängig von Fett und die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K ist auch nur zusammen mit Fett möglich. Vor allem Hanfsamen und Leinsamen enthalten große Mengen an Omega 3 Fettsäuren. Diese wirken im Gegensatz zu Omega 6 Fettsäuren stark entzündungshemmend. Damit das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 ausgeglichen ist, sollte auf verarbeitete Öle, Sonnenblumenöl, Distelöl, Frittiertes, Fertigprodukte, fertige Aufstriche, Fleisch und Käse unbedingt verzichtet werden. Gesunde Fettquellen sind Avocados, Oliven, Kokosflocken, Samen, Kerne und Nüsse. Für Salate eignet sich vor allem Hanföl, Leinöl oder Olivenöl und zum Kochen natives und biologisches Kokosöl.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energieressource. Im Glykogen der Leber und der Muskeln speichert der Körper Glukose. Glukose ist ein Einfachzucker und kann direkt zur Energieversorgung verwendet werden. Stärke (aus z.B. Gemüse oder Hülsenfrüchten) besteht aus sehr vielen verketteten Glukosemolekülen. Vermeide unbedingt Zucker, Auszugsmehl, herkömmliches Brot und andere verarbeitete Lebensmittel, da diese sogenannten leeren Kalorien dein Insulin sehr stark ansteigen lassen und so die Fetteinlagerung fördern. Vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Kartoffeln, Rüben und Kürbis), Obst, Hülsenfrüchte, Hafer, Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse oder Amaranth enthalten auch große Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen und verhindern, dass der Zucker zu schnell in das Blut aufgenommen wird. Trotzdem sollten Kohlenhydrate (wie auch Protein) in Maßen konsumiert werden, da sowohl Kohlenhydrate, als auch Protein den Insulinspiegel ansteigen lassen, die Fettverbrennung behindern und die Zellen schneller altern lassen.

 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, haben jedoch keine für den Körper verfügbare Energie. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Faserstoffe, die wichtig für die Verdauung sind. Ballaststoffe sind Präbiotika-also Futter für unsere Darmbakterien. Mehr als 90% unserer Zellen sind bakteriell. Die meisten davon leben in unserem Darm – genaugenommen im Dickdarm. Diese guten Darmbakterien schützen unsere Darmwände, stimulieren die Produktion von überlebenswichtigem Mucus, produzieren Vitamine, Hormone wie z.B. Serotonin, regulieren Hungergefühle und helfen bei der Aufnahme von Nährstoffe. Fertiggerichte, verarbeitete Lebensmittel, Düngemittel, Spritzmittel, Lebensmittelzusätze, Medikamente, Chemikalien, Schwermetalle u.Ä. töten unsere freundlichen Darmbakterien ab, was dazu führt, dass die Darmwände nicht mehr ausreichend geschützt sind und löchrig werden können (man spricht hier vom leaky gut syndrom). Dieses Phänomen steht mit etlichen Autoimmunerkrankungen in Zusammenhang. Damit sich unsere guten Darmbakterien wohlfühlen können, sollten wir mindestens 60 g Ballaststoffe (besser noch mehr!) zu uns nehmen. Hervorragende Quellen sind Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken), Rüben, Kreuzblütler (wie Brokkoli, Karfiol, Grünkohl, Kohlsprossen, Kohlrabi), Pilze, Äpfel und Birnen, Topinambur, Samen, Nüsse und Kerne und auch Blattgemüse (vor allem Rucola, Vogerlsalat, Mangold, Spinat, Petersilie, Kopfsalate u.Ä.).

 

Beta-Carotin

Beta-Carotin (auch Pro-Vitamin A genannt) wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und schützt die Magenschleimhaut. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A. Das bedeutet, dass unser Körper aus Beta-Carotin Vitamin A produziert – und zwar genauso viel, wie er gerade benötigt. Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute und Knochen und spielt eine entscheidende Rolle im Sehvermögen. Die besten Quellen sind Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Rüben, Paprika, Kohlgemüse, grünem Blattgemüse und Mangos, sowie Papayas. Ca. 150 g der oben genannten Lebensmittel decken den täglichen Bedarf, damit auch genügend Vitamin A (Retinol) produziert werden kann.

 

Vitamin B

Bei Vitamin B spricht man eher von einem Vitamin B Komplex. Die B Vitamine sind sehr wichtig für den Stoffwechsel und Energiehaushalt. Sie helfen als Cofaktoren bei der Produktion von bestimmten Hromonen wie zum Beispiel Melatonin und regulieren den Magen-Darm-Trakt, unsere Stimmung und unseren Schlaf. Am besten kann man den Bedarf durch ausgewogene Ernährung mit Keimlingen, Buchweizen, Hirse, Amaranth, Hefeflocken, Nüssen, grünem Gemüse, Kohlgemüse, Linsen, Bohnen, Soja, Pilzen und Vollkornreis decken. Vitamin B12 ist eine Ausnahme, da dieses Vitamin von Bakterien produziert wird. Außerdem produziert auch eine gesunde Darmflora Vitamin B12. Heutzutage sollte man sich jedoch darauf nicht mehr verlassen und dieses Vitamin in Form von z.B. Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin zu sich nehmen. In Fleisch ist B12 meistens enthalten, da es auch dem Tier über das Futter verabreicht wird. Unsere Vorfahren oder Menschen, die im Einklang mit der Natur leben, nehmen das Vitamin über z.B. Erdreste auf Wurzeln und Knollen, Insekten oder kleinen Mengen selbst erlegten Kleintiere auf.

 

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und essentiell für Zellschutz und ein starkes Immunsystem. Es ist ein sehr empfindliches Vitamin und sollte vor Hitze, Licht und Sauerstoff geschützt werden. Nach schon einem Tag kann bis zu 50% des Vitamins verloren gehen. Besonders viel Vitamin C ist in Petersilie, Paprika, frische Beeren und Brokkoli enthalten – ja sogar mehr als doppelt soviel wie in Zitrusfrüchten. Es werden ca. 200 mg Mindestdosis pro Tag empfohlen. Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann es ohne Nebenwirkungen sehr hoch dosiert werden, um den Körper so richtig zu boosten und die Zellen vor Krebs und Co zu schützen. Wenn du Vitamin C als Nahrungsergänzung nehmen möchtest, achte unbedingt auf ein Präparat aus natürlichen Quellen, wie z.B. der Acerolakirsche. Vermeide synthetisch hergestellte Präparate. Um Vitamin C zu schützen, kann man Beeren, Petersilie und Co gleich nach der Ernte bzw. dem Einkauf einfrieren und so jederzeit als Smoothie Zutat verwenden.

 

Vitamin D

Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, wenn diese genügend Sonne ausgesetzt wird. In unseren Breitengraden wird dieses extrem wichtige Vitamin nur in den heißen Sommermonaten ausreichend synthetisiert, wenn wir uns in der Mittagssonne aufhalten. Sonnenschutz verhindert die Synthese und schädigt in vielen Fällen auch die Haut. Statt den ganzen Tag in der Sonne zu baden, verbringe gezielt 30-40 Minuten in der Sonne und suche dann auch wieder den Schatten auf. Zu langes Sonnenbaden (> 60 Minuten) verhindert die D3 Produktion ohnehin.  Vorallem in Ländern, die sich nicht in der Nähe des Äquators befinden, sollte Vitamin D3 unbedingt supplementiert werden. Täglich sollten zwischen 1000 und 5000 IE in Kombination mit Vitamin K2 (MK 7) eingenommen werden.

Ich nehme das Vitamin D3 von Brain Effect. 5-10 Tropfen am Tag enntsprechen 5000-10.000 IE. Am besten vor der ersten Mahlzeit einnehmen, das Vitamin D3 fettlöslich ist.

Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und wirkt stark antioxidativ. Genaugenommen handelt es sich um verschiedene Substanzen wie z.B. Tocopherol oder Tocotrienol.  Es schützt vor allem unsere Hautzellen und regt die Zellerneuerung an. Es kommt schließlich auch in all unsere Zellmembranen vor. Eine wichtige Aufgabe ist der Schutz von Gefäßen und Arterien. Vitamin E wird nämlich von LDL transportiert, wie auch Cholesterin. Cholesterin, welches von LDL transportiert wird, neigt eher zu Oxidation als HDL Cholesterin – die Hauptursache von Gefäßschäden ist oxidiertes LDL Cholesterin. Wenn aber genügend Vitamin E mit an Board ist, kann der Oxidation entgegengewirkt werden. Nur 50 g Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Olivenöl decken unseren Bedarf.  Auch Haselnüsse und Avocados enthalten Vitamin E.

 

Vitamin K

Vitamin K ist fettlöslich und kommt als Phyllochinon (K1) in grünem Gemüse und als Menachinon (K2) in Bakterien vor. Deshalb findet man Vitamin K2 auch in rohem, fermentierten Sauerkraut. Es wird aber auch von einer gesunden Darmflora gebildet. Wir brauchen beide Formen von Vitamin K! Wer täglich grünes, rohes Gemüse wie Spinat, Kohl, Brokkoli, Petersilie, aber auch Zwiebeln und Knoblauch ist, muss sich um Vitamin K1 keine Sorgen machen. Für K2 ist ein gesundes Mikrobiom, also ein gesunder Darm das Um und Auf. Um die Darmflora gesund zu halten, sollte man verarbeitete Lebensmittel, herkömmliches Brot, Weizen und Milchprodukte, sowie Fleischerzeugnisse unbedingt meiden.  Vitamin K1 wird vor allem für die Blutgerinnung benötigt, während K2 essentiell für gesunde Knochen ist. Es stellt den Knochen das benötigte Kalzium zur Verfügung und schützt gleichzeitig vor Arterienverkalkung.

 

Kalium

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und unteranderem verantwortlich für den Säure-Basen-Haushalt. Vor allem für die Erregbarkeit der Muskulatur und der Nervenzellen, spielt Kalium eine überaus wichtige Rolle. Es werden ungefähr 4 g pro Tag empfohlen. Trockenobst wie Aprikosen, Datteln und Feigen enthalten besonders viel Kalium (nämlich mehr als 700 mg). Aber auch grünes Gemüse wie Spinat und Kohl sowie Kakao, Bananen, Quinoa und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

 

Kalzium

Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und ein essentieller Elektrolyt. Das meiste Kalzium ist wie auch Magnesium in den Knochen gebunden. Im Blut ist Kalzium immer konstant, weshalb es schwierig ist, einen Kalziummangel festzustellen, es sei denn man misst die Knochendichte. Die Aufnahme erfolgt mit Hilfe von Vitamin D (welches zuvor jedoch von Magnesium aktiviert werden muss). Ein Mangel an Magnesium und Vitamin D (von dem fast 70% oder mehr Österreicher und Deutsche betroffen sind) kann trotz genügend Kalziumaufnahme zu einem Mangel führen. Vitamin K2 bringt Kalzium schließlich in die Knochen, damit es nicht zur Verkalkung von Gefäßen kommt. Wie auch alle anderen Mineralstoffe, kommt Kalzium im Boden vor. Deshalb sind die wichtigsten Kalziumquellen Pflanzen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Das ist auch der Grund, warum in tierischer Milch Kalzium enthalten ist – weil sie Gras fressen. Für uns Menschen ist Kuhmilch eine nicht geeignete Quelle, da das Verhältnis zu Phosphor ungünstig ist und so das Kalzium nicht optimal aufgenommen werden kann. Außerdem kann Kuhmilch Autoimmunerkrankungen, Allergien und Entzündungen fördern, da es sich um Muttermilch eines anderen Lebewesens handelt, in der auch etliche Wachstumshormone und auch Östrogen vorhanden sind. Gute Kalzium Quellen mit hohen Absorbtionsraten sind zum Beispiel Mohn, Sesam, Tofu, Chia, Mandeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi und Chinakohl. (Absorbtionsrate von Kalzium aus Milch: nur ca. 30%). Die genannten Lebensmittel enthalten außerdem mehr Kalzium als Milch (120 mg/100 mL Milch) und decken den Tagesbedarf von 1,2 g optimal.

 

Magnesium

Magnesium ist für mehr als 300 verschiedene Vorgänge im Körper verantwortlich. Dieser extrem wichtige Mineralstoff ist für Muskelentspannung und Regeneration verantwortlich und kann sogar bei Stressattacken und Angstzuständen Abhilfe schaffen. Magnesium bringt den 10. Hirnnerv (Nervus Vagus) – unseren Entspannungsnerv nämlich in Gleichgewicht. Magnesiummangel kann nicht nur zur verstärkten Entzündungen im Körper führen, sondern auch zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen und innerer Unruhe. Magnesium hilft außerdem der Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen. Für gesunde, starke Knochen ist Magnesium mindestens genauso wichtig wie Kalzium. Die besten Magnesiumquellen sind Spinat, Kakao, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Mohn, Chiasamen, Avocados, Gerstengras, Bananen und Feigen. Wer diese Lebensmittel täglich isst, deckt den Bedarf von 400 mg sehr leicht.

 

Zink

Zink gehört zu den Spurenelementen und hat wichtige Aufgabe für den Stoffwechsel, die Zellerneuerung/Zellteilung und Entgiftung (z.B. von Schwermetallen und Radikalen) Vor allem für schöne Haut, gesunde Nägel und Haare, ein starkes Immunsystem und funktionierende Wundheilung ist eine ausreichend Zink notwendig. Zink ist Bestandteil von ungefähr 300 Enzymen – Enzyme sind Biokatalysatoren und steuern alle Prozesse und Vorgänge im Körper. Das ist auch der Grund, warum Zinkmangel zu schlechter Stimmung führen kann, denn ohne genügend Zink, kann auch Serotonin (unser Glückshormon) nicht optimal produziert werden. Die besten und gesündesten Zinkquellen sind Mohn, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kakaobohnen und Haferflocken. Ungefähr 200 g der angeführten Lebensmittel decken den Tagesbedarf von 15 mg.         Da Nüsse, Kerne und auch Hülsenfrüchte Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme hemmen kann, ist es ratsam, diese über Nacht einzuweichen. Dieses „Ankeimen“ hemmt nämlich die Phytinsäure. Auch Casein (Milcheiweiß) hemmt die Aufnahme von Zink und anderen Mineralstoffen.

Eisen

Bei Eisen denken die meisten Menschen an Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Hanfprotein (15 mg Eisen), Kürbiskerne (12,5 mg Eisen), Amaranth (9 mg Eisen), Leinsamen, Quinoa, Hirse und Hülsenfrüchte (8 mg Eisen), Brennnesseln und andere Wildkräuter (5-7 mg Eisen) enthalten wesentlich mehr Eisen als Fleisch (ca. 1-2 mg Eisen). Der Unterschied ist nun, dass Fleisch Häm-Eisen enthält also 2-wertiges Eisen (Fe2+), während Pflanzen 3-wertiges Eisen (Fe3+) enthalten. Tierisches Häm-Eisen wird direkt in unser Blut aufgenommen, unabhängig davon, ob der Körper das Eisen gerade benötigt oder nicht. Das ist auch der Grund, warum Häm-Eisen mit oxidativem Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Studien zeigen zum Beispiel, dass tierisches Eisen Mitverursacher von Arteriosklerose ist, da das überschüssige und zu schnell aufgenommene Häm Eisen z.B. LDL-Cholesterin oxidiert. Nur 1 mg Häm-Eisen pro Tag können das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs um ungefähr 15-20 % erhöhen. Bei 3-wertigem Eisen aus pflanzlichen Quellen nimmt der Körper nur so viel auf, wie er gerade benötigt und scheidet den Rest einfach wieder aus. Pflanzliche Quellen sind wesentlich sicherer und zuverlässiger. Tee und Kaffee, Milchprodukte aber auch Phytinsäure hemmen die Aufnahme von Eisen, während Vitamin C die Eisenaufnahme verstärkt. Optimal ist es, Nüsse und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr (über Nacht) einzuweichen, damit die Phytinsäure gehemmt wird und Vitamin C reiches Gemüse wie z.B. Petersilie, Paprika, Kohl oder Brokkoli zu essen.

 

Jod

Jod wird oft vernachlässigt, obwohl Jod eine unglaublich wichtige Rolle für unsere Schilddrüsen, die körpereigene Entgiftung und unser Hormonsystem spielt. Jod ist ein Mineralstoff, der ursprünglich aus dem Meer kommt. Deshalb sind vor allem Menschen, die nicht in der Nähe der Küste leben, von Jodmangel und Unterversorgung betroffen, da die Böden jodarm sind. Es wird vermutet, dass mehr als 80% der Bevölkerung einen Jodmangel haben. Das erklärt auch, dass in Deutschland z.B. jeder Dritte Schilddrüsenprobleme hat. Aber auch Dauermüdigkeit, Energielosigkeit, Depressionen, Heißhungerattacken und Gewichtszunahme werden mit Jodmangel in Verbindung gebracht. Für die optimale Jodversorgung von mindestens 200 µg pro Tag kann man Algen wie z.B. Kelp essen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass diese frei von Schadstoffen sind. Da Iod fettlöslich ist, solltest du die Algen (bzw. Algenpresslinge) am besten kurz vor einer Mahlzeit einnehmen. Wusstest du außerdem, dass Brom, Fluor und Chlor (die sogenannten Halogene) die Jodrezeptoren blockieren, da der Körper sie mit Jod verwechselt? Am besten lassen sich Brom, Fluor und Chlor durch den Verzicht auf herkömmliche Kosmetikprodukte und Zahnpasta, Medikamente, Milchprodukte, Fertigprodukte, konventionelles Gebäck und Ähnliches meiden.

Ich nehme naszierendes Iod. 2-3 Tropfen kurz vor der ersten Mahlzeit, das Iod  fettlöslich ist.

Selen

Selen ist ein Mineralstoff, der für die Entgiftung von Schwermetallen und auch anderen Chemikalien wie Abgasen, Pestizidrückständen, Aflotoxinen u.Ä. verantwortlich ist. Selen ist wichtiger Bestandteil der Glutathionperoxidase – ein Enzym, welches den Körper vor oxidativem Stress schützt. Zu wenig Selen führt zu einer stark reduzierten Aktivität der Glutathionperoxidase und folglich zu einem erhöhten Krebsrisiko und verstärkten Entzündungswerten. Selen spielt auch eine wichtige Rolle für die Schilddrüse. Die Schilddrüse ist sogar am selenreichsten, im Gegensatz zu anderen Körperarealen. Selen ist nämlich für die Umwandlung von T4 in T3 (das aktive Schilddrüsenhormon) verantwortlich. Wir brauchen mindestens 70 µg Selen pro Tag. Diese Menge ist leicht zu erreichen, wenn man täglich Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Kokos isst. Nur 2-3 Paranüsse decken den täglichen Bedarf, jedoch sollte auch hier auf Abwechslung geachtet werden.

Antioxidantien

Durch Stress (egal ob mental, physisch oder chemisch), Umweltbelastung, Abgase, Chemikalien aus Lebensmitteln, Trinkwasser und Kosmetikprodukten, Elektrosmog aber auch durch normale Stoffwechselvorgänge entstehen im Körper freie Radikale, die zu oxidativem Stress führen. Man kann sich freie Radikale wie Räuber vorstellen. Diese Räuber entreißen intakten und gesunden Zellen ein Teilchen. Daraufhin werden diese Zellen selbst zu freien Radikalen. Eine Kettenreaktion entsteht, die mit Zellschädigung, frühzeitiger Alterung, erhöhten Entzündungswerten und auch Autoimmunerkrankungen einher geht. Antioxidantien können diesen Prozessen entgegenwirken, indem sie den freien Radikalen das fehlende Teilchen spenden. Vor allem frisches Obst und Gemüse ist reich an Antioxidantien, aber auch Gewürze wie z.B. Nelken, Kurkuma in der Kombination mit Pfeffer, Zimt, Kardamom, Ingwer sowie italienische Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend. Kräuter und Gewürze sollten ein wichtiger Bestandteil jeder! Mahlzeit sein.

 

Die Grundregeln

Die Basis für gesunde Ernährung ist die bewusste Entscheidung, unverarbeitete, vollwertige und nährstoffdichte Lebensmittel zu essen. Am gesündesten ist es, aus einzelnen Zutaten wie Gemüse, Pilzen, Nüssen, Samen, Avocados, Hülsenfrüchten, Buchweizen, Hirse, Amaranth, Algen und Co selbst zu Kochen. Damit die Nährstoffe auch tatsächlich in unserem Körper landen, müssen wir uns sicher sein, dass sie auch in den Lebensmitteln enthalten sind. Etliche Untersuchungen zeigen eindeutig, dass biologische UND regionale Produkte deutlich mehr Nährstoffe haben, da die Pflanzen auf nährstoffreicherem Boden wachsen und durch strenge Regelungen zum Düngen viele schädliche Pflanzenschutzmittel vermieden werden. Um die Nährstoffaufnahme noch zu verbessern, ist es wichtig gut zu kauen und während dem Essen nicht zu trinken, da sonst die Magensäure verdünnt wird. Während wir den Körper mit gesunden, biologischen und unverarbeiteten Lebensmitteln versorgen, sollten wir gleichzeitig auch alles weglassen, was uns schadet. Dazu gehören alle verarbeitete Lebensmittel, Zucker, konventionelles Brot, tierische Produkte, Omega 6 reiche Öle wie z.B. Sonnenblumenöl, Margarine, Softdrinks und natürlich herkömmliche Pizza, Burger und Co. Am Anfang mag es gar nicht so einfach erscheinen, sich zu 100% gesund zu ernähren. Wichtig ist der Weg! Jeder sollte für sich einen Weg finden, Schritt für Schritt all die im Artikel genannten Lebensmittel in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig die ungesunden Lebensmittel wegzulassen. Es geht nicht darum von heute auf morgen seine ganzen Essgewohnheiten zu ändern und vergiss niemals: Es ist nie zu spät sich um den eigenen Körper zu kümmern. Schließlich ist unser Körper unser einziges Zuhause.

 

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